إذا كنت شخصًا نشطًا أو تمارس الرياضة بانتظام، فمن المحتمل أنك قمت بتجريب الكرياتين أو سمعت عنه على الأقل. بجانب مساحيق البروتين الأخرى، يعد الكرياتين أحد المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا بشكل كبير من قبل الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية.

الكرياتين يمد عضلاتك بالطاقة. يتناول العديد من الأشخاص مكملات الكرياتين لبناء القوة وتعزيز صحة الدماغ للمساعدة بالقيام بالأنشطة المتنوعة بأفضل صورة. تعتبر مكملات الكرياتين آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب عليك أولاً التحدث إلى مختصين الرعاية الصحية للتأكد من أنها مناسبة لك.

وبالتأكيد يدور في ذهنك الآن العديد من الأسئلة، ما هو الكرياتين بالضبط ولماذا يُعد الكرياتين موضوعاً مهماً للرياضيين ومحبي اللياقة البدنية. دعونا نستكشف في هذا المقال ما هي أنواع الكرياتين وما هي فوائده للجسم وبناء العضلات بالإضافة للمزيد من المعلومات الهامة.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب عضوي نيتروجيني موجود في الفقاريات، ويُنتَج بشكل طبيعي في الجسم من الأحماض الأمينية مثل الجلايسين والأرجينين والميثيونين، خاصة في الكبد والكلى والبنكرياس. يخزن في العضلات بنسبة 95% كفوسفات الكرياتين ويستخدم لتوفير الطاقة السريعة، خاصة خلال النشاطات ذات الكثافة العالية مثل رفع الأثقال. يحصل عليه من المصادر الغذائية الطبيعية مثل اللحوم والأسماك، كما يباع كمكمل غذائي.

كيفية عمل الكرياتين في الجسم:

الكرياتين يمكن أن يحسن الأداء الصحي والرياضي بعدة طرق. في التمارين عالية الكثافة، يزيد من مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك، مما يسمح لجسمك باستخدامها لإنتاج المزيد من ATP والذي يعد مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأثقال والتمارين الشديدة.

 بالإضافة إلى ذلك، يساعد الكرياتين على زيادة العضلات من خلال تعزيز القدرة على أداء التمارين، تحسين إشارات الخلايا العضلية، ارتفاع الهرمونات البنائية مثل IGF-1، زيادة ترطيب الخلايا العضلية، وتقليل انهيار البروتين. يعزز الكرياتين أيضًا مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ، مما يمكن أن يعزز صحة الدماغ ويحسن أعراض بعض الأمراض.

أنواع الكرياتين:

عند اختيار مكمل الكرياتين، يجب أن تكون على دراية بوجود عدة أنواع منه. النوع الأكثر استخدامًا والأكثر بحثًا هو الكرياتين مونوهيدرات، ولكن هناك أشكال أخرى مثل الكرياتين إيثيل إستر وهيدروكلوريد الكرياتين (Creatine Hydrochloride).

تعمل جميع هذه الأنواع بطريقة مماثلة، ولكن لكل منها خصائص مميزة، مثل سرعة استيعابها في الجسم. يمكن العثور على هذه المكملات في أشكال متنوعة، مثل المسحوق الذي يمكن خلطه مع الماء، أو الأقراص القابلة للمضغ، أو الكبسولات التي يجب تناولها قبل التمرين.

فيما يلي نظرة أكثر تفصيلاً على كل نوع من أنواع الكرياتين التي قد تصادفها:

1. الكرياتين مونوهيدرات:

الكرياتين مونوهيدرات هو مسحوق بلوري أبيض، غالباً ما يكون ليس له رائحة أو نكهة. ويعتبر الشكل الأكثر شيوعًا وبحثًا من بين أنواع الكرياتين. يتميز بفعاليته العالية في تحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. يُمتص بسرعة ويُخزَّن في العضلات لاستخدامه في توفير الطاقة. يُعتبر الأكثر أمانًا وأقل تكلفةً مقارنةً بأنواع الكرياتين الأخرى. معظم الدراسات تدعم استخدامه كأفضل خيار للرياضيين.

2. كرياتين إيثيل إستر:

كرياتين إيثيل إستر يتم تعديله كيميائيًا باستخدام مجموعة إيثيل لتعزيز توافره البيولوجي. هناك ادعاءات بأنه أكثر فعالية من الكرياتين مونوهيدرات، لكن الأدلة العلمية مختلطة. يُستخدم عادةً من قبل الرياضيين الذين يبحثون عن أشكال محسنة من الكرياتين لتحسين الامتصاص والأداء.

3. هيدروكلوريد الكرياتين (Creatine HCL):

هيدروكلوريد الكرياتين (Creatine HCL) يتم تعديله لتحسين قابليته للذوبان وامتصاصه في الجهاز الهضمي. يُستخدم بجرعات أقل بسبب امتصاصه المحسن، يروج له بأنه يمتص بشكل أفضل ويتسبب في تقليل الانتفاخ واحتباس الماء مقارنةً بمونوهيدرات. على الرغم من عدم وجود بيانات كافية لدعم تفوقه على مونوهيدرات، إلا أنه قد يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي عند استخدام مونوهيدرات.

أشكال أخرى من الكرياتين:

فوائد الكرياتين:

1. تحسين قوة العضلات:

الكرياتين يساعد في زيادة القوة العضلية من خلال تعزيز مخزون الفوسفات في العضلات، مما يسمح بأداء التمارين بكثافة أعلى ولفترات أطول. يعتبر هذا التأثير أساسياً للرياضيين الذين يمارسون التمارين الشديدة والمتكررة.

2. تعزيز الأداء الرياضي:

أظهرت الدراسات أن الكرياتين يحسن الأداء في التمارين العالية الكثافة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريبات المقاومة. يساعد الكرياتين في تحقيق أداء أفضل في الأنشطة الرياضية المختلفة، مما يجعله مكملًا شائعًا بين الرياضيين.

3. تسريع استشفاء العضلات:

يساهم الكرياتين في تسريع عملية استشفاء العضلات بعد التمرين، مما يقلل من خطر تكسير العضلات ويعزز من تكوين البروتينات الجديدة، مما يحافظ على كتلة العضلات خاصةً للأشخاص ذوي الأيض السريع أو المعرضين لفقدان العضلات.

4. تحسين وظائف الدماغ:

يساعد الكرياتين في تحسين الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتركيز. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة الأمد واليقظة العقلية، خاصة لدى الأشخاص النباتيين أو الذين يعانون من نقص في مستويات الكرياتين.

5. دعم صحة القلب:

الكرياتين يلعب دورًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على صحة الأوعية الدموية وكفاءة القلب في ضخ الدم، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب لدى كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

6. المساهمة في تقليل التعب:

يساهم الكرياتين في تقليل الشعور بالتعب، سواء أثناء التمرين أو في حالات نقص النوم. يساعد في زيادة الطاقة المتوفرة للخلايا، مما يقلل من الإحساس بالإرهاق ويعزز من القدرة على التحمل.

كيفية استخدام الكرياتين: 

استخدام الكرياتين ليس معقدًا، ولكن هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها للحصول على أقصى فوائد منه. أولاً، لديك خيارات متعددة بالنسبة لصيغة الكرياتين التي تختارها. الكرياتين المونوهيدرات هو الأكثر دراسة واستخداماً على نطاق واسع. 

المرحلة الأولى لاستخدام الكرياتين تدعى مرحلة التحميل. خلال الأيام الأولى من 5 إلى 7 أيام، يمكنك تناول حوالي 20 غرام من الكرياتين يوميًا، مقسمة إلى 4 جرعات من 5 غرامات. هذه المرحلة ليست إلزامية، ولكنها تسمح لك بتشبع عضلاتك بالكرياتين بسرعة. بعد هذه المرحلة، جرعة الصيانة من 3 إلى 5 غرامات يوميًا تكفي.

متى يكون أفضل وقت لاستهلاك الكرياتين؟

مسألة التوقيت الأمثل لتناول الكرياتين تثير اهتمام الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية. إليك ما تقوله الدراسات والخبراء:

1. قبل التمرين: يُستند الرأي القائل بتناول الكرياتين قبل التمرين على فكرة أن زيادة الكرياتين تعني زيادة ATP، وهو المصدر الرئيسي للطاقة الخلوية. زيادة ATP تعني طاقة أكبر متاحة للعضلات.

2. بعد التمرين: يُركز الرأي القائل بتناول الكرياتين بعد التمرين على أن العضلات تكون مستنفدة من المغذيات بعد التمرين، وبالتالي تكون "مستعدة" لاستقبال كمية كبيرة من المغذيات.

3. في أي وقت: بعض الخبراء يقترحون أن توقيت تناول الكرياتين ليس بقدر أهمية تناول الجرعة اليومية المنتظمة.

وفيما يلي مرجع سريع لأحجام حصص الكرياتين النموذجية:

- مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات القياسي: 5 غرام لكل مغرفة.

- كبسولات/أقراص الكرياتين: 3-4 كبسولات لكل جرعة.

يجب على المستخدمين أن يلتزموا بالجرعات الموصى بها وفقاً لاحتياجاتهم الشخصية ومستوى نشاطهم البدني. فمفتاح الاستفادة القصوى من المكملات هو الاتساق في استخدامها والالتزام بأحجام التقديم الموصى بها بناءً على الحالة الصحية الفردية ومستوى النشاط.

الآثار الجانبية والاحتياطات لاستخدام الكرياتين:

تشمل الآثار الجانبية التي قد تنجم عن استخدام الكرياتين:

كيفية تجنب الآثار الجانبية:

لتجنب الآثار الجانبية المحتملة عند استخدام مكملات الكرياتين، يُنصح بما يلي:

اختيار أفضل نوع من الكرياتين:

عند النظر في اختيار أفضل نوع من مكملات الكرياتين، يتعين على الأفراد فهم المعلومات الغذائية بدقة لتحقيق أقصى استفادة. تتفاوت الجرعات الموصى بها بناءً على احتياجات كل شخص وأهداف اللياقة البدنية، حيث يحتاج الرياضيون في بعض الأحيان إلى كميات أكبر لدعم تعافي العضلات وتعزيز الأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك، يتفاعل الكرياتين مع العناصر الغذائية الأخرى لدعم الصحة العامة.

مع وجود العديد من الخيارات للاختيار من بينها، انظر إلى النقاط التالية عند استعراض المكملات:

1. التفضيلات الشخصية : هل تفضل تناول الكرياتين بشكل بودرة أم كبسولات؟

2. أهداف الأداء: إذا كنت جديدًا على استخدام الكرياتين، ربما تفكر في مرحلة التحميل تليها جرعة صيانة. هل أنت مستخدم قديم للكرياتين؟ التزم بجرعتك الدورية.

3. الخلط: هل تخطط لخلط مسحوق الكرياتين في مزيجك الخاص قبل التمرين؟ ربما تبحث عن مسحوق ما قبل التمرين يحتوي بالفعل على الكرياتين أو ترغب في إضافة كمية إضافية قليلة.

4. الحساسية الغذائية:  بعض مستخدمي الكرياتين يلاحظون تعرض المعدة للإزعاج مع بعض الأنواع، لذا اختر الشكل والنوع الذي يناسبك.

5.الميزانية والتكلفة: عادةً ما يكون الكرياتين المونوهيدرات أرخص من بعض البدائل الأكثر حداثة وإضافات، اختر بما يتناسب مع ميزانيتك.

العثور على مكملات الكرياتين سهل، اختيار الأفضل يعود إليك. وفيما يلي مراجعة للمنتجات المختلفة الأكثر شيوعًا: 

- NOW Sports Creatine Monohydrate: خالٍ من المواد المضافة والمواد الحافظة، يأتي بسعر مناسب ويعتبر مثاليًا للرياضيين والأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض.

- Bulk Supplements Creatine Monohydrate: يأتي في أكياس قابلة للإغلاق، مما يسهل حمله واستخدامه أثناء التنقل. يتميز بكونه منتجًا نقيًا بدون إضافات.

- Thorne Creatine Powder: يتميز بكونه معتمدًا من NSF وخالٍ من المواد المضافة، يمزج بسهولة في السوائل ويعتبر خيارًا موثوقًا للرياضيين.

- Naked Nutrition Naked Creatine: مسحوق ميكروني، خالٍ من الغلوتين وGMO، يأتي بسعر معقول ويعتبر خيارًا اقتصاديًا.

الأسئلة الشائعة:

هل يمكن للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة استخدام الكرياتين؟

تناول الكرياتين دون ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يوفر بعض الفوائد، مثل دعم وظائف الدماغ وتقليل تحلل العضلات. ومع ذلك، لاستفادة قصوى من تكملات الكرياتين، من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة الأنشطة ذات الشدة العالية التي تضغط على العضلات.

هل الكرياتين مناسب للنباتيين؟

الكرياتين هو مكمل مفيد للنباتيين الذين يسعون لتحسين أدائهم الرياضي، وتعزيز نمو العضلات، وتحسين وظائف الدماغ بشكل مفيد. يعد مكمل كرياتين المونوهيدرات خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. عند استخدامه بشكل مسؤول وبالجرعات الموصى بها، يمكن للنباتيين  الاستفادة بأمان من فوائد هذه المادة المعززة للأداء البدني.

ما الفرق بين الكرياتين والمكملات الأخرى لبناء العضلات؟

الكرياتين يزيد من قوة العضلات وحجمها عبر زيادة القدرة على التمرين، بينما واي بروتين يحقق ذلك عبر تحفيز تركيب البروتين في العضلات. كل من مسحوق واي بروتين ومكملات الكرياتين أثبتت قدرتها على زيادة حجم العضلات، رغم أن كل منها يحقق ذلك بطرق مختلفة.

هل يمكنك تناول الكرياتين يوميًا؟

نعم، يمكنك تناول الكرياتين يوميًا.  يوصي الخبراء بجرعة يومية تتراوح بين 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين، بما في ذلك في أيام الراحة، للحفاظ على مخزونات الكرياتين عالية في الجسم.

في الختام، يعتبر الكرياتين مكملًا غذائيًا آمنًا وفعالًا يستخدمه عدد لا يحصى من الرياضيين. يعمل بشكل أفضل عندما يكون هدفك هو تحسين قدرة التمارين عالية الكثافة وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون. استكشفنا في هذا المقال أهمية الكرياتين وفوائده بالإضافة لكيفية استخدام الأنواع والأشكال المتنوعة منه مع الآثار الجانبية وكيفية تجنبها. 

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن كيفية تناول الكرياتين ومعلومات عن منتجاته المتنوعة، قم بمتابعة حساباتنا على السوشيال ميديا وشاركنا تجربتك مع الكرياتين أو قم بطرح أي أسئلة إضافية عن الكرياتين والمكملات الأخرى.